Abends auf dem Sofa willst du einfach nur entspannt den Tag ausklingen lassen… Doch immer wieder treibt es dich zur Süßigkeiten-Schublade. Da war es wieder. Dein Problem.
Dieser Heißhunger. Dieses Verlangen. Diese ständige Lust auf Süßes oder Salziges…
Auch auf der Arbeit kannst du einfach nicht an der Schüssel mit den Gummibärchen vorbei gehen. Warum bringen die Kollegen auch immer wieder was mit?!
Und manchmal spürst du erst danach, was schon wieder los war… Denn die Leckereien sind wie automatisch in dich rein gewandert. Völlig ferngesteuert fühlst du dich. Ja, fast schon ausgeliefert…
Schlechtes Gewissen beim Essen…
Wie sollst du so jemals deinem Körper vertrauen?
Jedes Mal aufs Neue passiert es. Du hattest dir vorgenommen dich zusammen zu reißen, mal ordentlich zu essen und dann… wieder diese Süßigkeiten die dir alles versauen!
Am besten du kaufst sie gar nicht mehr.
Denn bisher hat das nur dazu geführt, dass du noch mehr isst und isst… und dich danach noch schlechter, voller und mieser fühlst. Wie eine Versagerin.
“Das war so klar! Ich pack es einfach nicht! Ich bin einfach nicht diszipliniert genug!” – schießt dir durch den Kopf.
Und dann. Das schlechte Gewissen. Schuldgefühle.
Gedanken, wie du es morgen wieder besser machen kannst.
Oder: “Ach, jetzt ist sowieso alles egal!”
Stop!
Es ist nicht alles egal.
In diesen Momenten ist es unglaublich wichtig, dass du mitfühlend mit dir selbst umgehst.
Denn: Verurteilungen bringen nichts. Im Gegenteil.
Sie machen es nur noch schlimmer und heizen deine Essanfälle sogar noch mehr an…
Was, wenn ich nicht aufhören kann zu essen?! Ist es emotionales Essen?
Doch was ist, wenn du dich immer wieder beim Essen ertappst?
Dich überisst und das Gefühl hast einfach nicht aufhören zu können, obwohl du satt bist und genug gegessen hast?
Seit 2019 begleite ich Frauen, um ihre Essanfälle, Heißhunger und Überessen zu verstehen und zu reduzieren.
Dabei habe ich immer wieder erlebt:
Viele sehen in ihren Essanfällen die Ursache des “emotionalen Essens”.
Doch ist das wirklich so?
Tatsächlich gibt es mehrere Ursachen für Essanfälle und häufig ist das Thema sehr komplex:
Ursachen für Heißhunger, Überessen und Essanfälle:
- Energiemangel – Du bist auf Diät – zählst Kalorien, Punkte oder achtest darauf “nicht zu viel zu essen”
- Verbote und Verzicht – Du achtest darauf, möglichst gesund und kalorienarm zu essen
- emotionsregulierendes Essen – aus Stress, Frust, Traurigkeit usw.
- Nährstoffmangel – kann auch durch Diäten verursacht sein
- Hormonelle oder andere gesundheitliche Ursachen
Meistens spielen mehrere Ursachen zusammen und nicht nur ein Grund ist ausschlaggebend. Doch lass uns nun mal genauer das emotionale Essen erkunden:
Was ist emotionales Essen?
Vielleicht hast du schon vom “emotionalem Essen” gehört und vermutest schon, dass dies die Ursache für deinen Heißhunger und das “nicht aufhören können zu essen – obwohl du satt bist” – sein kann. Auch Essanfälle werden häufig mit emotionalem Essen in Zusammenhang gebracht – doch was bedeutet das?
Ok, Lass uns mal genauer hinsehen. Was ich dir jetzt sage, wird dich vielleicht wundern:
Emotionales Essen ist an sich gar nicht nur schlecht.
Denn Essen und Emotionen sind untrennbar miteinander verknüpft – den tollen Nachmittag beim Bummeln durch die Stadt mit deiner Freundin beim Lieblingsitaliener ausklingen lassen… die Geburstagsparty mit der leckeren Sahnetorte von Tante Anna feiern – komplett ohne Emotionen würde Essen doch gar keinen Spaß machen, oder?!
Es ist ganz normal, dass wir die Nahrungsaufnahme mit Emotionen verbinden. Denn genau so haben wir es von Tag 1 unseres Lebens an gelernt:
Beim Stillen an der Brust eines Babys (oder Gabe der Flasche) geht es niemals nur um reine Nahrungsaufnahme.
Es geht um so viel mehr:
Geborgenheit.
Sicherheit.
Vertrauen.
Bindung.
Das Stillen und Füttern ist damit bereits das erste “emotionale Essen”, was wir alle in unserem Leben erleben. Und diese Erfahrung prägt uns. Bis heute.
Der Begriff des emotionalen Essens an sich bezeichnet also, dass Emotionen beim Essen eine Rolle spielen und das ist grundsätzlich erst einmal nicht unbedingt problematisch.
Essen aus Stress, Frust, Überforderung… Wenn Emotionen zum Essen führen:
Wenn Essen jedoch eingesetzt wird, um deine (vor allem) negativen Gefühle zu beeinflussen und damit umzugehen, dann sprechen wir vom “emotionsregulierendem Essen” oder wie ich gern vereinfacht sage: emotionalem Hunger.
Vielleicht hast du sogar schon bemerkt, dass du besonders in stressigen Zeiten oder wenn es dir nicht gut geht, zum Essen greifst und der Heißhunger besonders stark ist. Das Verlangen kommt oft plötzlich und stark – und dabei ist es vollkommen egal, ob du satt bist und genug gegessen hast.
Essen dient dann als Bewältigungsstrategie und hilft dir, mit unangenehmen Gefühlen und Situationen umzugehen oder um dich zu beruhigen, dir beim Entspannen und Runterkommen zu helfen oder dich zu belohnen.
Auch hier möchte ich betonen: Emotionaler Hunger ist nicht sofort schlecht.
Es ist normal, dass wir auch mal aus Stress zur Schokolade greifen oder uns mit Essen belohnen. Auch dies ist in unserer Gesellschaft und Erziehung Teil unseres Lebens.
Doch wenn Essen eine der wenigen Strategien ist, die dir helfen mit Gefühlen umzugehen und dieses Essverhalten dich im Alltag immer mehr belastet, weil es zu häufigen Essanfällen und Überessen kommt.. dann lohnt sich ein Blick auf dein Essverhalten und vor allem: Die wahre Ursache für deinen emotionalen Hunger.
Emotionales Essen stoppen
Um emotionalen Hunger und damit verbundenen Heißhunger und Essanfälle zu stoppen oder zu reduzieren, ist es wichtig die wahre Ursache zu erkunden.
Vielleicht kennst du den Spruch: “Wenn Hunger nicht das Problem ist, ist Essen nicht die Lösung.” Bei emotionalem Hunger geht es also nicht darum, deinen Körper mit Energie zu versorgen, sondern dieser dient als Bewältigungsstrategie – zum Beispiel als Hilfe und Befriedigung, Beruhigung, Entspannung oder Belohnung.
Und wenn wir über Gefühle sprechen. Dann sprechen wir auch über Bedürfnisse.
Denn hinter jedem Gefühl steht ein unerfülltes oder erfülltes Bedürfnis.
Bei Stress und Überforderung wäre das Bedürfnis beispielsweise Ruhe und Entspannung.
Bei Traurigkeit wäre es Trost, Zuneigung, Zuversicht.
Und ja – bis zu einem gewissen Grad kann dir Essen dieses Bedürfnis sogar erfüllen. (Wir erinnern uns – Essen ist schon für uns als Baby mit Geborgenheit verbunden gewesen) Doch irgendwann kann es passieren, dass du dich immer mehr von dir, deinen Körpersignalen und Bedürfnissen entfernst… und durch das Überessen klopft bei dir immer öfter das schlechte Gewissen an, was dich vielleicht in eine Diät treibt…
Neustart nach Essanfall – die wahre Ursache für Überessen?!
Vielleicht denkst du jetzt: “Aber ich verbiete mir nichts!” oder “Ich mache keine Diät!”
Aber lass uns mal tiefer graben:
Gerade nachdem du weiter gegessen hast, obwohl du satt warst… ja dich vielleicht sogar übergessen hast und nun das schlechte Gewissen anklopft – da kommen häufig auch Gedanken daran, wie du die aufgenommenen Kalorien wieder ausgleichen – es am nächsten Tag möglichst wieder besser machen kannst.
Der berühmte “Neustart” am nächsten Tag oder am Anfang der Woche ist dafür besonders bekannt. Vielleicht kennst du das auch – du versuchst möglichst gesund, clean und kalorienarm zu essen und gut im Plan zu bleiben. Damit du nicht wieder in Versuchung kommst, versuchst du Süßigkeiten gar nicht erst einzukaufen und allem aus dem Weg zu gehen. Aber…
Was, wenn ich dir sage, das genau da der Kreislauf wieder von vorn beginnt und dieses Verhalten bereits dazu führen kann, dass später wieder Heißhunger aufkommt?
Selbst wenn die grundsätzliche Ursache deiner Essanfälle in Stress, Frust, Traurigkeit und anderen Gefühlen liegt – in 99% der Fälle spielen Verbote, Verzicht und Diätverhalten eine Rolle und heizen die Achterbahnfahrt nur noch mehr an!
Essanfälle reduzieren – mit dem intuitiven Essen
Um dein Überessen zu reduzieren und Essanfälle zu stoppen, ist ein ganzheitlicher Blick auf deinen Alltag, dein Essverhalten und auch deine Gefühlswelt wichtig.
- Kennst du den Neustart Gedanken nach einem Essanfall?
- Probierst du am nächsten Tag wieder besser – also weniger und gesünder zu essen?
- Verurteilst du dich selbst für dein Essverhalten? Belastet dich ein schlechtes Gewissen?
- Wie denkst du über deinen Körper?
- Verbietest du dir gezielt Süßigkeiten und co., damit du beim Heißhunger nicht in Versuchung gerätst?
Du merkst schon – es geht nicht nur um Essen. Sondern um den Umgang mit deinen Gedanken, Gefühlen.
Deinem Körper. Darum, wie du für dich sorgst. Mit dir selbst sprichst. Mit dir umgehst. Für dich einstehst.
Das intuitive Essen und damit ein Blick aufs große Ganze kann dir helfen, deine Essanfälle zu reduzieren. Ja vielleicht sogar ganz aufzulösen!
Und beim intuitiven Essen geht es auch nicht nur um Essen.
Sondern darum, die Verbindung zu deinem Körper, deinen Körpersignalen zu stärken.
Dir das zu geben, was du wirklich brauchst.
Für dich zu sorgen. Mitfühlend mit dir zu sein.
Dich annehmen zu lernen.
Und dir vertrauen zu lernen!
Tipps bei Heißhunger, Essanfällen und nicht aufhören können mit dem Essen:
Tipp 1: Muster erkennen
Beobachte, wann dein Heißhunger oder Essanfälle auftreten. In welchen Situationen fällt es dir schwer, mit dem Essen aufzuhören? Oft lassen sich so relativ schnell Muster erkennen – wie Essen bei Stress, nach Feierabend oder bei Enttäuschung.
Mache dir Notizen und schreibe dir auf, welche Gedanken und Gefühle eine Rolle spielen.
Tipp 2: Sei mitfühlend mit dir!
Deine Gedanken kreisen nur noch um Essen? Du fühlst dich wie eine Versagerin und fragst dich, warum du es mal wieder nicht geschafft hast dich zusammen zu reißen?!
Hier ist es wichtig, diese Gedanken bewusst zu verändern und Selbstverurteilung zu stoppen.
Was würdest du einer guten Freundin raten, wenn es ihr schlecht geht?
Sei freundlich zu dir selbst und versuche, dir etwas Gutes zu tun.
Negative Gedanken, Selbstverurteilungen oder sogar Bestrafung wird nichts bringen, sondern nur noch mehr Stress auslösen…
Tipp 3: Iss weiter. Geh nicht in den Verzicht.
Wie ich bereits erwähnte, kommt es nach einem Überessen oft zu Verzicht oder Einschränkungen im Essen ala “Morgen starte ich neu!” oder “In der Woche esse ich keine Süßigkeiten!”
Allein der Gedanke an den Verzicht kann schon wieder Stress und damit Heißhunger auslösen – verrückt, oder?!
Ich weiß, es ist unglaublich schwer “normal” weiter zu essen – vor allem weil oft die Angst vor einer Zunahme eine Rolle spielt. Doch wenn du zu wenig isst oder dir Lebensmittel verbietest, wird das nur wieder in einen neuen Kreislauf führen, der Überessen und Essanfälle auslösen kann.
Deshalb ist es wichtig, dass du lernst Frieden mit dem Essen und mit deinem Körper zu schließen – mit dem intuitiven Essen!
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