Du bist mitten drin im Überessen, im Snacken, vielleicht in einem Essanfall. Du willst aufhören und kannst einfach nicht. Und dann kommt noch dieser Gedanke obendrauf: Ich WEISS doch, dass das gerade nicht das ist, was ich brauche. Warum klappt es trotzdem nicht?! Das ist eine Frage, die mir meine Kundinnen immer wieder stellen. Und genau darum geht es heute.
Ich erkläre dir, was in deinem Körper in diesem Moment passiert, warum einfache Tipps wie „trink ein Glas Wasser“ oder „lenk dich ab“ langfristig nicht funktionieren und was ich für die wirklich hilfreichen, oft unterschätzten Dinge halte, auf die wir schauen dürfen.
Emotionales Essen ist NORMAL
Okay…. was?! Normal?!
Bevor wir reingehen, muss ich erst mal kurz aufräumen mit etwas, was im Internet und auf Social Media ständig so dargestellt wird: dass emotionales Essen etwas Schlechtes ist, das komplett ausgelöscht werden muss. Das sehe ich eeetwas anders, denn emotionales Essen ist eigentlich etwas normales, ja sogar Natürliches:
Von dem Moment an, wo wir auf die Welt kommen, verbinden wir Essen mit Emotionen. Ein Baby, das gestillt wird, erlebt gleichzeitig Nähe, Geborgenheit, Sicherheit. Diese Verbindung zwischen Nahrungsaufnahme und Emotionen ist von Anfang an da. Wir können sie nicht trennen und sollten es auch nicht (jedenfalls nicht immer). Das ist kein Fehler im System, sondern eine Bedürfnisbefriedigung, die in diesem Moment natürlich und wichtig ist.
Was ich deshalb lieber sage: Wir wollen emotionsregulierendes Essen reduzieren. Essen als Strategie, um etwas zu regulieren, zu bewältigen. Es geht darum, hinzuschauen, wie stark dieses Muster, diese Strategie bei dir ist, ob du auch andere Strategien hast und vor allem, was das eigentliche Bedürfnis dahinter ist. Der Anspruch, die Verbindung zwischen Emotionen und Essen komplett aufzulösen, ist unrealistisch und erzeugt häufig nur noch mehr Druck, der leider auch dazu führen kann, dass Essanfälle nur noch mehr werden. Dazu aber gleich mehr, wie du diesen Druck lösen kannst. 🙂
Darum fällt es so schwer, Essanfälle zu stoppen:
Die 3 Phasen: Wo bist du gerade?
Stell dir eine Kurve vor. Unten grün, alles okay, dir gehts gut, du bist entspannt. Dann wird es langsam orange, irgendetwas stimmt nicht, ein Gefühl taucht auf, die Anspannung steigt – du hast das Gefühl von Essdrang, vielleicht Heißhunger oder Druck etwas zu Essen „zu brauchen“ – du beginnst zu essen und zu essen. Und dann kommt der rote Bereich ganz oben, das ist der Moment, wo du mitten im Essanfall, mitten im Überessen bist und das Gefühl hast, nicht aufhören zu können mit dem Essen – der Klassiker 🙁
Das Rote ist Phase 2, die Akutphase. Davor liegt Phase 1, die ich die Vorsorgephase nenne, und danach kommt Phase 3, die Reflexionsphase.
Und das Wichtigste zuerst: An diesem roten Punkt ganz oben ist es biologisch fast unmöglich, einfach aufzuhören. Nicht weil du schwach bist oder keine Disziplin hast, sondern weil dein Nervensystem in diesem Moment die Kontrolle übernommen hat.
Warum klassische Tipps zum Essanfall stoppen nicht funktionieren
Wenn ein Bedürfnis nicht erfüllt wird, also zum Beispiel Ruhe nach einem langen Tag, Entspannung, einfach mal runterkommen, dann fährt dein Nervensystem langsam hoch. Es will dich schützen, es will, dass es dir gut geht, es sucht nach einer Lösung. Und dein Körper kennt eine Lösung, die schon immer funktioniert hat: Essen. Das ist die Strategie, die er irgendwann gelernt hat.
Wenn das Nervensystem dann wirklich übernimmt, laufen die klassischen Schutzreaktionen ab. Fight, Flight, Freeze oder Fawn, also Kämpfen, Flucht, Einfrieren oder dieses Erdulden und Mitspielen, das wir oft People-Pleasing nennen. In diesem Zustand ist der rationale Teil deines Gehirns erstmal nach hinten gesetzt. Du kannst nicht einfach „Nein“ sagen, weil dein Nervensystem gerade gar nicht fragt. Es handelt. Und genau deshalb klappt „lenk dich einfach ab“ in diesem Moment nicht, weil du gar keinen Zugriff auf diese Entscheidungsebene hast und viel wichtiger: Das wahre Bedürfnis, warum du isst, eben viel tiefer liegt, als jede „Ablenkung“ je helfen würde…
Und noch was: Diese Kurve geht auch wieder runter. Das vergisst man total gerne, wenn man mitten drin ist. Aber der Zustand ist nicht dauerhaft. Es wird wieder orange, es wird wieder grün – und das darfst du dir auch bewusst machen… denn:
Warum Selbstverurteilung alles schlimmer macht
Phase 3 ist die Reflexionsphase, und die beginnt dann, wenn sich die Erregung – und damit auch dein Überessen bzw. Essanfall sich wieder legt.
Das Problem ist, dass viele dann aber gedanklich noch immer im Negativen hängen und damit den Druck noch erhöhen:
„Scheiße, was habe ich wieder gemacht. Ich bin so eine Versagerin. Morgen mache ich das wieder gut, ich esse dann nichts Süßes.“ Wenn du das tust, bleibst du in der Erregung. Du bleibst im Orangebereich, statt wieder Grün zu werden 😉 Und damit heizt du den Kreislauf aus Verboten, Verzicht und Essanfall oft noch mehr an, weil du durch Selbstverurteilung erst Recht negative Emotionen und Druck erzeugst.
Und genau diese Verbote und Verzicht nach einem Essanfall bzw. emotionalem Essen, was dich belastet sind es, die noch dazu kommen und oft unterschätzt werden:
Wenn du jahrelang Abnehmversuche hinter dir hast, Diätphasen, Jojo-Effekt, Verbote, dann ist das noch ein zusätzliche Treiber.
Allein der Gedanke „ich darf das eigentlich nicht“ erhöht den Reiz. Es gibt sogar Studien dazu. Das heißt, wenn du nach dem Essanfall schon wieder planst, wie du dich morgen einschränkst, befüllst du damit aktiv den Tank für den nächsten Anfall.
So nutzt du Phase 3 zur Reflexion nach einem Essanfall mit emotionalem Essen:
Wenn du dich wieder beruhigt hast, dann ist das der richtige Moment, um etwas zu reflektieren, was bei dir genau im Essanfall passiert ist.
Wichtiger Tipp meinerseits: Nicht verurteilen, sondern neugierig beobachten – und versuchen neutral zu bleiben. Ich empfehle meinen Kundinnen, sich einfach hinzusetzen, Stift und Zettel zu nehmen und sich ein paar Fragen zu stellen:
Was war in dem Moment in mir los?
Was hat davor stattgefunden?
Was fühlte ich, was brauchte ich?
Bin ich genervt, müde, überfordert, wütend? Brauche ich Ruhe, Entspannung, Verbundenheit?
Und wenn du noch tiefer baggern willst:
Wann habe ich diese Strategie entwickelt?
Vielleicht schon als Kind?
Seit wann nutze ich die Strategie Essen?
Was habe ich sonst noch für Tipps oder Strategien, die mir auch mal geholfen haben?
Wie kann ich diese mehr etablieren?
Im Coaching mache ich gerne die Arbeit mit den inneren Anteilen:
Was sagt dein innerer Antreiber, warum macht er so viel Druck?
Was möchte dein inneres Kind gerade?
Was braucht es?
Vielleicht hast du beim Lesen dieser Fragen schon so eine Ahnung. Schreib dir das mal auf. Nimm dir die Zeit dafür.
Und dann möchte ich dir noch was mitgeben, wo du jetz wahrscheinlich denken wirst… is das ihr f*cking ernst?!
Was wäre, wenn du vielleicht emotionsregulierendes Essen nie komplett auflösen wirst? Ich würde dir das jedenfalls nie versprechen, auch wenn da draußen viele sind, die dir genau das versprechen mit dem einen Programm, das alles für immer löst.
Aber ist das realistisch? Und willst du diesen Druck, diesen Perfektionismus, der vielleicht schon dazu beiträgt, dass Essanfälle entstehen, weiter mit auf den Weg nehmen?
Was wäre, wenn du bewusst den Druck und vor allem die Selbstverurteilung rausnehmen darfst, dir bewusst machen darfst, das diese Strategie des emotionalen bzw. emotionsregulierendem Essen
a) etwas teilweise Natürliches ist und
b) etwas ist, was dein Körper jahrelang erfolgreich genutzt hat, um dich zu schützen, zu unterstützen, weil du keinen anderen Weg hattest, deine Bedürfnisse zu erfüllen?
Deine ersten Schritte beim nächsten Essanfall:
Wenn du das nächste Mal merkst, da steigt wieder dieser Drang, dann erinnere dich daran:
Dein Nervensystem hat gerade übernommen. Es sucht nach Schutz. Es kennt diese eine Strategie. Das hat einen Sinn, auch wenn du den gerade nicht sehen willst. Und allein dieser Gedanke, „okay, ich verstehe, warum das gerade passiert“, kann etwas verändern. Nicht sofort die Strategie, aber die Art, wie du danach mit dir umgehst: mit etwas mehr Selbstmitgefühl <3
Mir ist zum Beispiel auch manchmal so, dass ich merke, ich greife gerade öfter zu was Süßem. Und dann schaue ich, was kann ich noch für mich tun? Bewusstsein ist der erste Schritt in die Veränderung. Du musst dir erst mal klarmachen, was da überhaupt passiert.
Und: Nicht jedes emotionale Essen muss weg. Wenn Essen auch mal zum Runterkommen dazugehört, dann darf das so sein. Der Unterschied ist, ob es deine einzige Strategie ist und ob du darunter leidest. Wenn ja, dann ist es hilfreich, hinzuschauen, was das eigentliche Bedürfnis ist und wie du es auch anders erfüllen kannst.
Wenn du allein nicht weiter kommst:
Wenn du merkst, du kommst da alleine nicht weiter und Bock hast, dass wir uns mal deine inneren Anteile ganz individuell anschauen, dann meld dich gerne für ein kostenfreies und unverbindliches Kennenlerngespräch. Da schauen wir zusammen, ob Coaching oder auch eine therapeutische Begleitung das Richtige für dich ist. Und dann baggern wir gemeinsam tiefer und gucken, was deine individuellen Strategien sind, welche Tipps für dich und deinen Alltag wirklich bei Essanfall und emotionalem Essen Sinn machen und wie du auch für dein inneres Kind sorgen kannst.
Alle Infos zum Coaching findest du hier 🙂
Ich hoffe, du hast heute ein paar Aha-Momente mitgenommen und verstehst jetzt besser, warum es so schwer ist, mitten in einem Essanfall einfach aufzuhören. Schreib mir gerne von deinen Erkenntnissen.
Deine Pauline 🙂
